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大发官方网址:讲究方法,莫让健身变伤身

文章来源:网络    发布时间:2018-12-02  【字号:      】

健身不仅可以增强体质,对性格和心理产生积极影响,还可以锻炼个人的意志和品质。近年来,健身运动在基层部队越来越受到官兵青睐。然而,健身时不科学的运动习惯和方式,也常常让健身官兵“受伤”。近日,中部战区陆军某师邀请某培训基地健身教练史文龙、刘宁,现场回答了官兵关于运动健身的相关问题。

跑步时,呼吸更需要技巧

官兵:教练,我平时跑步训练时并没有感到肌肉有多累,而是总感觉呼吸很喘,换不过气来,呼吸不畅大大影响了跑步成绩的提高。这是怎么回事?

史文龙:跑步过程中,如果你无法驾驭呼吸,那么呼吸就会拖累你的跑步,让你跑起来痛苦难受。大家在训练中普遍比较关注跑姿、步频、速度这些要素,但把呼吸看得过于简单,想当然地认为呼吸不是制约跑步的关键因素。事实上,呼吸比大家想象的要重要,更需要技巧。

官兵:跑步时,我们都希望能吸入更多氧气、呼出更多二氧化碳,通过加强呼吸吸入更多的新鲜空气,那是不是呼吸频率越快越好呢?

史文龙:当然不是!气体进出肺部需要经过呼吸道,高频率呼吸会使气体总是在呼吸道徘徊,真正进出肺部的气体量反而是下降的。呼吸频率太快,换气效率降低,呼吸肌却很吃力,是一种典型的费力不讨好的呼吸方式。很多官兵跑快之后岔气就和呼吸频率太快、呼吸肌痉挛有关,但是过深过慢的呼吸也会限制换气量的进一步提高。因此,有意识地控制呼吸频率和加大呼吸深度是非常有必要的,建议呼吸频率每分钟不超过30次。另外,再问大家一个问题,跑步训练时是偏重深吸气好?还是偏重深呼气好?

官兵:是不是深吸气才能保证吸入足够的氧气?

史文龙:其实不然,气体是被压入肺部的,而不是被吸入肺部的,上一口气呼出越多,肺内气体压力就越低,与大气压之间形成的压力差越大,自然下一口气就有更多气体在压力差作用之下被压入肺部。所以,呼气比吸气更重要,建议大家在跑步过程中尽可能把呼吸重点放在深呼气上。此外,跑步时通过周期性、有节奏的呼吸,会跑得更轻松、更协调,建议大家采用2至4步一吸气、2至4步一呼气的方法练习。

标准的仰卧起坐,不损伤脊椎

官兵:我在新闻中了解到,国外某些部队取消了仰卧起坐,而且多人表示仰卧起坐会损伤脊椎,并倡导以卷腹代替仰卧起坐。请问教练仰卧起坐真的会伤害脊椎么?

刘宁:仰卧起坐并非坏动作,不必将它妖魔化。没有不好的动作,只有不能正确掌握动作要领的人。仰卧起坐是军事体能训练里重要的核心训练项目之一,对于提升躯干力量、在需要核心参与的训练动作中稳定身体、保持平衡具有重要意义。

官兵:现实情况是,大发时时彩漏洞很多战友在进行仰卧起坐训练后常常会出现脖子疼、腰疼、胸疼大发快三官网、背疼的情况,有的甚至难以完成。

刘宁:身体疼痛是因为动作不标准,手抱着脖子使劲拉,吊着脊椎把躯干拉起,这种方式不可取。难以完成仰卧起坐是因为缺乏运动、长期久坐,仰卧起坐是一个主动屈髋的动作,主要发力的肌群是髂腰肌、腹肌肌群、股直肌和屈髋肌等。

官兵:教练,您能现场示范一下标准动作么?

刘宁:光说不练假把式,大家边看边听我讲。做仰卧起坐时,脊椎保持中立位,双手交叉抱臂于胸前,双脚无固定屈膝置于地面,减少髂腰肌发力,主要用腹直肌发力带动身体。尤其注意手不能放头后把头向前拉,应微收下颌让颈椎处在一个正确的位置上。起的过程呼气,按照从胸椎到腰椎再到骶骨的顺序身体前屈,至身体完全坐起后,上身挺直,稳定后再由骶骨到胸椎的顺序缓慢下放身体至起始姿势,如此反复多次。

官兵:听您一讲解终于明白了,一个标准的仰卧起坐,是无损于脊椎的。

大发时时彩输钱 刘宁:是的。但前提是需要正确的动作模式以及良好的核心控制和躯干屈曲力量,以后必须加强训练才行。

深蹲,会让你的膝关节更健康

官兵:教练,我想咨询一些关于深蹲训练的问题。

史文龙:在军事体能训练中深蹲是非常基础、重要的内容,负重深蹲训练能有效提高下肢力量及爆发力,请问你有什么疑问?

官兵:是这样的,当兵第二年时为了备战上级比武,我通过负重深蹲进行了为期一个月的腿部专项训练,由于训练强度过大最后引发了膝盖半月板损伤,这样还能继续训练吗?

史文龙:深蹲,会让你的膝关节更健康。受伤是运动姿势不正确导致的,再加上你在短时间内增加过重的负荷,很容易造成膝关节损伤。

官兵:您能再讲详细些吗?

史文龙:首先是膝盖内扣问题。正确的姿势是膝盖与脚尖方向相同,与肩同宽微微外展。但当负重逐渐增加时仍然容易内扣,最好的解决办法就是进行内收肌拉伸,并且在训练中加入臀中肌臀小肌的肌力训练。其次是下蹲至底端膝盖超过脚尖过多的问题。应优先掌握正确的动作模式,即蹲到最低时膝盖应在脚尖正上方至向前不超过约5厘米的范围。

官兵:对于膝关节已经出现损伤的,有什么有效的恢复方法呢?

史文龙:膝关节是人体各种活动中负荷较大的关节之一,所以受损伤的几率也较高。平时可以做一些膝部的保健运动,比如揉膝、抱膝贴胸、扭膝旋转等,使其气血流畅、筋脉疏通,便可以达到健身强膝的目的。

官兵:太感谢了,您的耐心讲解和科学分析解开了我们的“心结”,也让我们在以后的健身运动中有了招法。

史文龙:合理的运动可以带来健康,不合理的运动也具有潜在的危险性。科学健身需“开处方”,遵循运动健身的原则,部队官兵开展健身运动必须掌握适宜的运动强度、运动形式、运动时间,在科学的指导下进行体育锻炼。因此,科学健身方法的普及是获得最佳且持久的锻炼效果、促进身体健康的有效措施。(岳雷蛟 周威 秦雨豪)




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